Meesters van De Halm > Blog > Tips van Titia: voeding voor amateursporters Tips van Titia: voeding voor amateursporters “Je moet de dag voor je wedstrijd witte macaroni met suiker eten, dat is goed voor de koolhydraten.” Dit is de uitspraak die Titia van der Stelt heeft bewogen om bewegingswetenschapper en sportdiëtist te worden. “Toen mijn wielercoach dat tegen mij zei vond ik dat zo interessant dat ik precies wilde weten hoe dat zat. Ik kwam er al snel achter dat ik de studie Voeding & Diëtetiek wilde volgen met als doel om sporters te gaan begeleiden. Voeding kan zo veel invloed hebben op je sportprestaties: op goede brandstof kun je optimaal sporten én herstellen!” Andere sport, andere hoeveelheid brandstof In essentie is elke sport heel erg anders omdat je in elke sport je lichaam anders gebruikt. Het is vooral heel belangrijk om te weten hoe veel brandstof, dit zijn met name koolhydraten, je nodig hebt. En of je nu aan krachttraining of duursport doet, voor beide zijn die koolhydraten heel erg relevant. Voor krachtsport heb je misschien meer eiwit nodig voor spiermassa opbouw maar toch valt het mee hoe veel verschil daar in zit. Het zit hem vooral in de intensiteit en de duur van de sport. Waar een wielrenner op een dag zo’n 8000 calorieën kan verbranden is dat bij iemand die aan krachttraining doet misschien 2500. Sportvoeding is niet per definitie gezonde voeding Wat misschien niet zo zeer over het hoofd zien, maar wel vaak wordt verward is dat goede voeding en sportspecifieke voeding per definitie niet hetzelfde zijn. Waar het bij sporten relevant is om hoog in koolhydraten te zitten en onderweg aan te vullen met snelle suikers is dat voor een persoon die drie keer in de week recreatief sport veel minder relevant, en mogelijk schadelijk ook. Maar andersom geldt dat ook, zo kan het kan best zijn dat een avocado met wat noten en een eitje op een boterham een gezonde maaltijd kan zijn. Toch is het voor een sporter te rijk aan vetten wat ten kosten gaat van bijvoorbeeld de hoeveelheid eiwitten en/ of koolhydraten die je opneemt. Verder denk ik dat er nog altijd veel sporters zijn die niet doorhebben dat je met voeding zo veel meer kan bereiken. Je kunt echt optimaler presteren én sneller herstellen. De makkelijkste winst die je kunt behalen Heel vaak zien we dat mensen niet voldoende volkorenproducten eten. Dan heb ik het over bruinbrood in plaats van volkorenbrood, muesli’s met heel veel toegevoegde suikers in plaats van een pure muesli of witte pasta of rijst in plaats van de volkoren versie. Door deze niet-volkorenproducten te eten kan men best het idee hebben dat ze gezond eten terwijl ze toch heel wat b-vitamines en vezels missen. Daarnaast blijkt 250 gram groente toch erg veel te zijn, slechts 5% van de Nederlanders haalt dit. Dus in plaats van het nemen van supplementen is het slim om eerst de basics na te gaan om te zien wat je mist. De veelgemaakte voedingsfout van amateursporters Ik denk dat veel amateursporters zich vaak te kort doen door structureel te weinig te eten op de dag, al dan niet te weinig tijdens inspanning. Dit met name in de duursport. Men kan dan denken dat dat alleen meer extra calorieën zijn terwijl de intentie misschien juist is om af te vallen of op een gezond gewicht te blijven. Vaak hebben ze dan eigenlijk niet door dat ze prestaties aan het inveren zijn en hun hersteltijd vergroten. Een oplossing hiervoor kan zijn om daadwerkelijk na te meten hoeveel energie je verbrand en hoeveel je daar, binnen gezonde keuzes, voor kunt eten. Als je dit lastig vindt is het verstandig om bij een sportdietiste langs te gaan die dan een berekening voor je kan maken. Dat is een kleine investering voor heel veel blijvende winst. Bonustips Als je een fanatieke sporter bent die drie of meer keer per week sport is het altijd handig om te zorgen dat je na de inspanning een combinatie maaltijdmoment van eiwitten en koolhydraten hebt. Denk hierbij aan een smoothie met wat eiwitpoeder, of wat kwark met muesli en wat fruit. Het kan ook je avondmaaltijd zijn. De combinaties kun je altijd maken, maar het is belangrijk om binnen 0.5-1,5 deze maaltijd te eten. Vóór het sporten moet je vooral niet te veel eten. Let er daarnaast op dat je niet te veel vetten of eiwitten eet maar vooral koolhydraten. Daarnaast is het niet per se nodig om supplementen te gebruiken, dat ligt een beetje aan de sport die je doet. Vitamine B is altijd verstandig om te slikken en sportgelletjes kunnen bijvoorbeeld handig zijn bij het hardlopen. Eet als een atleet – Titia van der Stelt Pasta, eieren, eiwitpoeders, supplementen en shakes. Hoe zit het nu echt met sportvoeding en wat kun je het beste eten om maximaal te presteren bij het sporten? Eet als een atleet is er voor elk type sporter, of je doel is om fit te blijven of om de top te bereiken. Het maakt daarbij niet uit welke sport je beoefent, hoe vaak je dat precies doet en welke leeftijd je hebt. € 24,95
“Je moet de dag voor je wedstrijd witte macaroni met suiker eten, dat is goed voor de koolhydraten.” Dit is de uitspraak die Titia van der Stelt heeft bewogen om bewegingswetenschapper en sportdiëtist te worden. “Toen mijn wielercoach dat tegen mij zei vond ik dat zo interessant dat ik precies wilde weten hoe dat zat. Ik kwam er al snel achter dat ik de studie Voeding & Diëtetiek wilde volgen met als doel om sporters te gaan begeleiden. Voeding kan zo veel invloed hebben op je sportprestaties: op goede brandstof kun je optimaal sporten én herstellen!” Andere sport, andere hoeveelheid brandstof In essentie is elke sport heel erg anders omdat je in elke sport je lichaam anders gebruikt. Het is vooral heel belangrijk om te weten hoe veel brandstof, dit zijn met name koolhydraten, je nodig hebt. En of je nu aan krachttraining of duursport doet, voor beide zijn die koolhydraten heel erg relevant. Voor krachtsport heb je misschien meer eiwit nodig voor spiermassa opbouw maar toch valt het mee hoe veel verschil daar in zit. Het zit hem vooral in de intensiteit en de duur van de sport. Waar een wielrenner op een dag zo’n 8000 calorieën kan verbranden is dat bij iemand die aan krachttraining doet misschien 2500. Sportvoeding is niet per definitie gezonde voeding Wat misschien niet zo zeer over het hoofd zien, maar wel vaak wordt verward is dat goede voeding en sportspecifieke voeding per definitie niet hetzelfde zijn. Waar het bij sporten relevant is om hoog in koolhydraten te zitten en onderweg aan te vullen met snelle suikers is dat voor een persoon die drie keer in de week recreatief sport veel minder relevant, en mogelijk schadelijk ook. Maar andersom geldt dat ook, zo kan het kan best zijn dat een avocado met wat noten en een eitje op een boterham een gezonde maaltijd kan zijn. Toch is het voor een sporter te rijk aan vetten wat ten kosten gaat van bijvoorbeeld de hoeveelheid eiwitten en/ of koolhydraten die je opneemt. Verder denk ik dat er nog altijd veel sporters zijn die niet doorhebben dat je met voeding zo veel meer kan bereiken. Je kunt echt optimaler presteren én sneller herstellen. De makkelijkste winst die je kunt behalen Heel vaak zien we dat mensen niet voldoende volkorenproducten eten. Dan heb ik het over bruinbrood in plaats van volkorenbrood, muesli’s met heel veel toegevoegde suikers in plaats van een pure muesli of witte pasta of rijst in plaats van de volkoren versie. Door deze niet-volkorenproducten te eten kan men best het idee hebben dat ze gezond eten terwijl ze toch heel wat b-vitamines en vezels missen. Daarnaast blijkt 250 gram groente toch erg veel te zijn, slechts 5% van de Nederlanders haalt dit. Dus in plaats van het nemen van supplementen is het slim om eerst de basics na te gaan om te zien wat je mist. De veelgemaakte voedingsfout van amateursporters Ik denk dat veel amateursporters zich vaak te kort doen door structureel te weinig te eten op de dag, al dan niet te weinig tijdens inspanning. Dit met name in de duursport. Men kan dan denken dat dat alleen meer extra calorieën zijn terwijl de intentie misschien juist is om af te vallen of op een gezond gewicht te blijven. Vaak hebben ze dan eigenlijk niet door dat ze prestaties aan het inveren zijn en hun hersteltijd vergroten. Een oplossing hiervoor kan zijn om daadwerkelijk na te meten hoeveel energie je verbrand en hoeveel je daar, binnen gezonde keuzes, voor kunt eten. Als je dit lastig vindt is het verstandig om bij een sportdietiste langs te gaan die dan een berekening voor je kan maken. Dat is een kleine investering voor heel veel blijvende winst. Bonustips Als je een fanatieke sporter bent die drie of meer keer per week sport is het altijd handig om te zorgen dat je na de inspanning een combinatie maaltijdmoment van eiwitten en koolhydraten hebt. Denk hierbij aan een smoothie met wat eiwitpoeder, of wat kwark met muesli en wat fruit. Het kan ook je avondmaaltijd zijn. De combinaties kun je altijd maken, maar het is belangrijk om binnen 0.5-1,5 deze maaltijd te eten. Vóór het sporten moet je vooral niet te veel eten. Let er daarnaast op dat je niet te veel vetten of eiwitten eet maar vooral koolhydraten. Daarnaast is het niet per se nodig om supplementen te gebruiken, dat ligt een beetje aan de sport die je doet. Vitamine B is altijd verstandig om te slikken en sportgelletjes kunnen bijvoorbeeld handig zijn bij het hardlopen. Eet als een atleet – Titia van der Stelt Pasta, eieren, eiwitpoeders, supplementen en shakes. Hoe zit het nu echt met sportvoeding en wat kun je het beste eten om maximaal te presteren bij het sporten? Eet als een atleet is er voor elk type sporter, of je doel is om fit te blijven of om de top te bereiken. Het maakt daarbij niet uit welke sport je beoefent, hoe vaak je dat precies doet en welke leeftijd je hebt. € 24,95